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youtubeで確かめる水中運動の効果

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Posted in スイミング | 有酸素運動

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プールでの水中ウォーキング

水の抵抗をよく感じながら、できるだけ大きな動作で動きましょう。

足裏全体をプールの底につけて、踏みしめるように

膝を強く曲げて、太ももを高く上げる。

肘も曲げながら前後に大きく振る。

背筋が曲がらないよう、腰がそりすぎないように。

横歩き
後ろ歩き
ひねり歩き

などで変化をつけましょう。


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Posted in スイミング | 有酸素運動

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継続が大切

「ロコモティブ シンドローム(運動器症候群)」は骨や関節、筋肉などの機能が低下して、将来要介護や寝たきりになる可能性が高い状態をあらわします。「生活習慣病」や「メタボリックシンドローム」の改善のためだけではなく、骨や関節などの運動器の障害や、加齢による筋力の低下も、早いうちから予防していくことが必要です。何歳になっても筋力トレーニングで筋肉は鍛えられるそうですが、早いうちから運動習慣を身につけるにこしたことはありません。週に2回~3回のトレーニングが最大の効果をもたらします。ぜひ、無理せずご自分にあった方法で継続してください。続けることが一番大切です。


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筋肉はいったん傷ついて強くなる。まず筋力トレーニングをして そのあとに有酸素系トレーニング

筋肉は運動することによって、筋肉線維が目に見えないレベルでブチブチと切れて、成長ホルモンはこの切れた筋肉線維の修復を促進します。つまりアクチンやミオシンなどの筋肉タンパク質の合成を促しているのです。筋力アップのトレーニングを続けると、この時筋力トレーニングによって、筋肉繊維に傷ができ、それを修復するという生体反応が繰り返されていることになります。この破壊と修復を繰り返すことによって、筋肉組織は増大していきます。

運動により筋肉が傷つくと、それを修復しようと成長ホルモンが分泌されます。この運動は、15分程度のウェイトトレーニングで十分です。重要なことは、成長ホルモンが分泌されることで、代謝が高まり、脂肪を消費しやすくする準備ができたあとに有酸素運動を行うことで、有酸素運動によって糖質と脂肪を燃やすという順序なのです。


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Posted in マシントレーニング

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有酸素運動

自転車こぎやウォーキングなどの有酸素運動は、体に強い負担をかけずに、心肺機能を高め、脂肪を消費し、血圧の上昇を抑えるといわれています。しかし、有酸素運動だけでは、トレーニングの効果が薄いのです。
ウォームアップのあと筋力トレーニングを行い、そのあとに有酸素運動を行うことが 有酸素運動の効果を高めることが分かっています。筋力トレーニングは、筋肉を太くし、基礎代謝量をアップすることができます。それだけではなく、成長ホルモンの分泌を促し、代謝を高めて、脂肪を消費しやすい状態にする効果があります。 


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マシントレーニングのメニューの組み立て

初心者の方の筋力トレーニングメニューは、少ない種目と時間で効果が得られることを目的とします。

1.回数、重さ、セット   8~10回目がフォームが崩れずになん
               とか動かせる重さを選びます。10回
               1セットから始めましょう。

2.頻度           初めの1~2カ月は 少なくとも週に
               1回は行いましょう。

3.動作           ゆっくりと、筋肉を使っていると意識
               しながら行うと 効果が上がります。

4.呼吸           動作中は呼吸を止めないで、押す、
               曲げるなどの動作にあわせて息を
               吐きます。

5.休憩           次の種目にうつるタイミングは1分
               30秒までを目安に休憩します。

6.レベルアップ       週に2~3回実施し続け、
               3~5カ月位で次のステップに移
               ります。
               週に1回のトレーニングであれば
               倍以上かけましょう


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Posted in マシントレーニング

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運動を始める前に

トレーニングの前後には、ウォーミングアップやクーリングダウンが必要です。アメリカのボブ・アンダーソンという人によって提唱されたストレッチングは、筋肉が付着している関節を曲げられるところまで曲げ、関節を伸ばせることができる範囲まで伸ばす、シンプルな運動です。その効果の大きなポイントは、

①柔軟性を高めて、運動を始めやすくなり、パフォーマンスの向上も期待できます。

②固まっていた筋肉に血流が促進され、余計な緊張がほどけるので運動がスムーズに始められます。神経性の興奮が抑えられ、筋肉の老廃物を除去できるので疲労回復にもなる。

③筋肉の温度を上昇させることで、筋肉の収縮がスムーズに行えるようになり、急激に引き伸ばされたりしないので怪我のリスクが低くなります。


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Posted in ストレッチ

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体脂肪率について

肥満とされる体脂肪率は、成人男性で25%、女性では30%です。 適正値は、成人男性30歳未満で14~20%、30歳以上で17~23%、成人女性30歳未満17~24%、30歳以上では20~27%です。


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トレーニングの組み立て

適度な全身運動は、血圧を正常範囲に落ち着かせる効果があります。全身運動によって血流が促進されて、血管の弾力性が回復し、体内の余分な脂肪分解もスムーズに行われるようになるためです。
ある程度の運動負荷で、全身運動に取り組むことが、心臓や血管を若々しく維持することが数々の研究で明らかにされています。週に2日、3日程度、若干強めの運動を取り入れることが秘訣です。
適度な全身運動は、血圧を正常範囲に落ち着かせる効果があります。全身運動によって血流が促進されて、血管の弾力性が回復し、体内の余分な脂肪分解もスムーズに行われるようになるためです。
単純に、筋力トレーニングしたり、有酸素運動をしても体脂肪は燃焼するとは言えません。大切なのは、運動の順序で、筋力トレーニングを先に行い、そのあとに有酸素運動をおこなうことが正しい順序です。

筋力トレーニングを先に行うと、まず成長ホルモンが分泌され、体脂肪がこのホルモンの影響で分解されます。分解された脂肪が、血液中に燃えやすい状態で送り込まれた状態で、有酸素運動を行うと体脂肪がより効率的に燃えます
逆に、有酸素運動を先に行うと、成長ホルモンの分泌が活発にはならず、脂肪が燃えやすくなるまで時間がかかってしまいます。
クラブでトレーニングを行うときは、準備運動の後、筋力トレーニングを行い、その後に 有酸素運動を行うよう メニューを組み立ててください


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Posted in トレーニング全般

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はじめに

このサイトは、クラブに新しく入会された方に トレーニングの方法についてガイダンスするためのサイトです。

継続的なトレーニングの習慣を ぜひ 確立しましょう。


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Posted in 準備編